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Ejercicio físico durante el embarazo.

Si estás leyendo este post puede que estés embarazada o tengas a alguien en este estado en tu entorno próximo. En este caso lo primero que queremos decirte es que el embarazo es un proceso único en cada mujer y deberá ser tu médico/a el/la que tras la valoración oportuna te diga si está o no recomendado el ejercicio físico en tu caso.

En este artículo los ejercicios que proponemos están recomendados para una mujer embarazada sana y son algunos de los que se prescriben en el sistema sanitario público andaluz.

La modelo es una chica embarazada de 36 años en su 16ª semana de gestación.

EJERCICIOS CIRCULATORIOS

1. Tumbada boca arriba con los pies elevados a un palmo del suelo y apoyados sobre un cojín o softball (pelota suave de pilates) realiza giros de tobillo a un alado y al otro alternando los dos pies. Hacer 2 series de 6 giros con cada pierna.

Ejercicio embarazo 1

Ejercicio embarazo circulatorio 1-giro de tobillos

Ejercicio de embarazo circulatorio-giro de tobillos

Ejercicio de embarazo circulatorio-giro de tobillos

 

2. Desde la misma posición flexiona una pierna por la rodilla y la cadera y realiza los mismos giros que en el ejercicio 1. Hacer 2 series de 6 giros con cada pierna.

Ejercicio embarazo circulatorio 2

Ejercicio circulatorio – giro de tobillos en flexión de cadera

 

3. Desde la posición inicial, con una pierna elevada y la rodilla extendida (extiende lo que puedas), realiza los giros del pie a un lado y al otro. Hacer 2 series de 6 giros con cada pierna.

Ejercicio embarazo circulatorio 3

Ejercicio circulatorio – giro de tobillos pierna extendida

 

EJERCICIOS PERINEALES

4. Tumbada de lado, flexiona la pierna izquierda levantando la rodilla hacia el vientre, con el pie apoyado en la otra pierna. Repetir al otro lado.

Ejercicio embarazo perineal 1

Ejercicio embarazo perineal 1

5. Sentada en el suelo en la “postura del loto”, apoya las manos en ambas rodillas intentando acercar éstas al suelo. Desde la misma postura intenta acercar los pies hacia el periné. Hacer 2 series de 15 segundos.

Ejercicio embarazo loto

Ejercicio perineal- postura loto

 

EJERCICIOS DE LA COLUMNA

6. Con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo (“postura del gato”) al inspirar se eleva la cabeza mirando al techo y se arquea la espalda, al soltar el aire flexiona la cabeza hacia el tronco y eleva la espalda hacia el techo girando la pelvis hacia el vientre. Es importante acompañar cada fase de la respiración con cada movimiento. Hacer dos series de 6 respiraciones.

Ejercicio de la columna - Gato fase 1

Ejercicio de la columna – Gato fase 1

Ejercicio de la columna - Gato fase 2

Ejercicio de la columna – Gato fase 2

 

7. Al terminar el ejercicio anterior realiza la postura de relajación lumbar como se muestra en la siguiente foto:

Relajación lumbar

Relajación lumbar